วิตามินซี (Ascorbic acid)

ซีรี่อาหารเสริม ประโยชน์ แหล่งที่มา อาหาร วิตามิน c

วิตามินซีหรือกรดแอสคอร์บิก (Ascorbic acid) เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ สลายตัวเร็วเมื่อตั้งทิ้งไว้ในอากาศ โดนแสง และความร้อน จึงพบการขาดได้ง่าย เพราะสูญเสียไปในขั้นตอนการปรุงอาหารได้ง่าย ไม่ว่าจะเป็นการหั่นผักแล้วล้างก็ทำให้วิตามินซีละลายไปกับน้ำ หรือการต้มความร้อนก็ทำลายวิตามินซี ร่างกายไม่สามารถผลิตและไม่สามารถสะสามในร่างกายได้จึงจำเป็นต้องรับประทานทุกวัน

การค้นพบวิตามินซี

ในช่วงปลายศตวรรษที่ 15 วาสโก ดา กามา  (Vasco da Gama) ชาวโปรตุเกส ได้พาลูกเรือล่องไปแหลมเคปฮอร์น (Cape horn) เนื่องจากอยู่บนเรือเป็นระยะเวลานาน ลูกเรือ 100 คนจาก 160 คนได้เสียชีวิตเพราะขาดวิตามินซี ต่อมาจึงได้ให้ลูกเรือดื่มน้ำมะนาว และพบว่าลูกเรือหายจากอาการป่วย

แหล่งที่มาของวิตามินซี

ผลไม้กินไม่อ้วน

วิตามินซึพบในผลไม้รสเปรี้ยวทุกชนิด มีมากที่สุดในผลมะขามป้อม นอกจากนั้นยังพบใน ผักใบเขียว มันฝรั่ง มะเขือเทศ

วิตามินซีมีหลายรูปแบบ ชนิดที่มาจากผลไม้จะดีที่สุดเพราะจะมีสารซีตรัสไบโอฟลาโวนอยด์ (Citrus bioflavonoids) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและป้องกันการเกิดอนุมูลอิสระ ซึ่งดีกว่าวิตามินซีที่มาจากสารเคมีสังเคาะห์ หรือวิตามินซีผลิตจากการหมักยีสต์ซึ่งมีราคาถูก

หน้าที่ของสารซีตรัสไอโอฟลาโวนอยด์

  • ช่วยป้องกันการเสื่อมของเซลล์
  • ลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็ง
  • เพิ่มการดูดซึม
  • เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของวิตามินซี

วิตามินซีอีกรูปแบบหนึ่งคือ แคลเซียมแอสคอร์เบต เป็นรูปเกลือของกรดวิตามินซึ มีความเป็นกลาง ไม่เป็นกรด จึงไม่กัดกระเพาะอาหาร และคงอยู่ในร่างกายได้นานกว่าวิตามินซึรูปอื่น จึงนิยมน้ำมาผลิตผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแต่จะมีราคาสูง

ตารางแสดงปริมาณวิตามินซีในอาหาร

อาหารปริมาณวิตามินซี
(มิลลิกรัม/100 กรัม)
มะขามป้อม1,700
อะเซโรลา เชอร์รี่1,600
ฝรั่ง230
โกจิเบอร์รี่29-148
พริกหวาน100
กีวี92
บรอกโคลี84
สตรอเบอร์รี่71-82
แครอท41
มะเขือเทศ21-32
มะนาว20
สับปะรด (1 ชิ้น)20
กล้วย (ทุกชนิด 1 ผล)8.5
บีทรูท3.6
เซเลอรี่3

ความจำเป็นของวิตามินซี

  • ระบบภูมิคุ้มกัน กระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย สร้างเม็ดเลือดขาว ป้อกันการเป็นหวัด ลดเวลาการป่วยจากหวัด ต้านการหลั่งสารภูมิแพ้ (Histamine) เพียงรับประทานวันละ 2 กรัมสามารถลดสารก่อภูมิแพ้ลงได้ 38% ใน 1 สัปดาห์
  • การเปลี่ยนโพรลีนเป็นไฮดรอกซีโพรลีน ซึ่งเป็นส่วนประกอบของคอลลาเจน
  • การสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นองค์ประกอบของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เช่น ผิวหนัง กระดูก เหงือก ฟัน เอ็น และเม็ดเลือด ทำให้หลอดเลือดแข็งแรง รักษาแผล
  • การเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
  • การเปลี่ยนเฟอร์ริก ไอออน (Ferric ion) ในกระเพาะอาหารให้เป็น เฟอร์รัส ไออน (Ferrous ion) จึงช่วยการเพิ่มการดูดซึมของเหล็ก
  • เปลี่ยนกรดโฟลิกให้เป็นกรดโฟลินิก ซึ่งช่วยป้องกันโรคโลหิตจางชนิดเม็ดเลือดแดงมีขนาดใหญ่ (Megaloblastic anemia)
  • การดูดซึมแคลเซียมและธาติเหล็ก แต่หากสตรีมีครรภ์รับประทานแคลเซึยมและวิตามินซีมากเกินไปจะทำให้ภาวะที่ลูกอยู่ในครรภ์มีวิตามินซีสูง แต่เมื่อเกิดออกมาแล้วได้รับวิตามินซีต่ำจะเกิดภาวะต้องกพี่งพาวิตามินซี โรคฃักปิดลักเปิดหลังคลอดในทารก (Infantile scurvy)
  • การต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ช่วยป้องกันสารอื่นไม่ให้ถูกออกซิไดซ์ เช่น วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 กรดโฟลิก กรดแพนโทธินิค วิตามินเอ และวิตามินอี และยังเปลี่ยนวิตามินอีและกลูต้าไธโอนที่เสียสภาพจากการต้านอนุมูลอิสระแล้วให้กลับมาต้านอนุมูลอิสระได้อีก
  • การต้านมะเร็ง
  • การต้านการเกิดโรคเกาต์ (Gout)
  • ช่วยในการเปลี่ยนคอเลสเตอรอลไปเป็นน้ำดี ทำให้ปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดลดลง จึงลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด
  • การลดความดันโลหิตสูง ลดคอเลสเตอรอลชนิดเลว ลดไขมันในเลือด เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี เพิ่มความยืดหยุ่นของผนังหลอดเลือดขนาดเล็ก ป้องกันภาวะหลอดเลือดแข็งตัว โรคหัวใจและหลอดเลือด
  • วิตามินซี  400-1,000 IU เพิ่มประสิทธิภาพการตอลสนองต่ออินซูลินและเพิ่มกลูต้าไธโอน

ปริมาณการรับประทานที่แนะนำ

องค์การอนามัยโลกแนะนำว่าควรรับประทานวิตามินซีอย่างน้อยวันละ 45 มิลลิกรัม (RDI) หรือ (RDA) 60-95 มิลลิกรัม แต่ไม่เกิน 2 กรัม

  • ผู้ชายควรได้รับวิตามินซี 90 มิลลิกรัม
  • ผู้หญิงควรได้รับวิตามินซึ 75 มิลลิกรัม
  • ผู้สูบบุหรี่ควรได้รับวิตามินซีเพิ่มขึ้นจากคนปกติอีก 35 มิลลิกรัม
  • สตรีมีครรภ์ควรได้รับวิตามินซึ 90 มิลลิกรัม
  • แม่ที่ให้นมบุตรควรได้รับ 75-120 มิลลิกรัม

ศาสตรจารย์ ดร.ไลนัส พอลลิ่ง ผู้ศึกษาเรื่องวิตามินซี และได้รับรางวัลโนเลลถึง 2 ครั้ง  แนะนำให้รับประทานวิตามินซีเสริมเพราะวิตามินซีช่วยสร้างภูมิคุ้มกัน บรรเทาความรุนแรง และลดเวลาการป่วยจากโรคหวัด สร้างแอนติบอดี เพิ่มเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดฟาโกไซต์และชนิดนีโทรฟิลล์ ลดสารก่อภูมิแพ้ (Histamine) กระตุ้นการสร้างคอลลาเจน และไฟโบรบลาสต์

วิตามินซึเป็นสารอาหารที่พบการขาดได้บ่อย เพราะวิตามินซีสลายโดยความร้อนจากการประกอบอาหาร โดยพบว่าความร้อนทำให้วิตามินซึหายไป 60%

อาการขาดวิตามินซี

  • เลือดออกตามไรฟัน
  • หลอดเลือดฝอยเปราะ
  • เหงือกบวม
  • แผลหายช้า
  • เลือกออกใต้ผิวหนังเกิดเป็นรอยจ้ำแดง (Petechial hemorrhages) เนื่องจากผนังเส้นเลือดฝอยเปราะบาง เพราะคอลลาเจนที่ผนังเส้นเลือดฝอยเสียโครงสร้าง
  • ผิวหนังหยาบและมีตุ่มขึ้นตามบริเวณก้นและต้นขา
  • ขนตามตัวหักและขดงอ
  • โลหิตจาง
  • เป็นไข้หวัดได้ง่าย
  • เจ็บป่วยบ่อย เนื่องจากมีความต้านทานโรคต่ำ
  • ถ้าขาดวิตามินซี คอลลาเจนจะวึดกันไม่ดี ฉีกขาดง่าย
  • บวมน้ำ
  • ฟันหลุด
  • เล็บช้ำเลือด

อาการที่พบบ่อยคือ เลือกออกตามไรฟันหรือโรคลักปิดลักเปิด ถ้าเป็นมากฟันจะโยก อ่อนเพลีย เบื่ออาหาร ท้องเสีย หายใจสั้น เป็นไข้ ซึมเศร้า คลื่อนไส้ อาเจียน ปวดศรีษะ ฟันสึก ขาทั้งสองข้างบวม

ผู้ป่วยเบาหวานจะมีวิตามินซีต่ำ ผู้ป่วยล้ำไส้อักเสบ ผู้ที่ดื่มเหล้าและผู้ที่สูบบุหรี่จะขาดวิตามินซี เพราะบุหรี่ทำลายวิตามินซี รวมทั้งเวลามีไข้ร่างกายจะขับวิตามินซีทิ้ง ผู้ที่มีภาวะเครียด เป็นโรคติดเชื้อ ได้รับยาปฏิชีวนะมาก หรือยาแก้ปวด เช่น แอสไพริน มีบาดแผลทั้งแผลผ่าตัด แผลน้ำร้อยลวก กระดูกหัก สตรีที่กินยาคุมกำเนิด จึงควรรับประทานวิตามีนซีเพิ่มมากๆ เพราะวิตามิซีช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ลดอาการแพ้ และเพิ่มการสร้างคอลลาเจน

ทารกที่รับประทานน้ำนมวัวจะได้รับวิตามินซึต่ำ และหากไม่ได้รับอาหารเสริมที่ถูกต้องเด็กจะชาดวิตามินซี ทำให้ปลายกระดูไม่สามารถสร้างข้อต่อได้เพระาวิตามิซีจะทำงานร่วมกับแคลเซียมในการสร้างข้อต่อบริเวณปลายของกระดูก ทำให้ข้อต่อบาง หากขยับตัวจะมีการเสียดสีและทำให้เจ็บ มีอาการปวดตามกระดูกขา ขาบวมโดยเฉพาะบริเวณเหนือเข่าและข้อเท้า เด็กจะนอนตัวตรงไม่ได้ เด็กจะนอนในท่าแบะขาออกทั้งสองข้าง (Scoebutic position) จะร้องกวน และยังติดเชื้อง่าย การเจริญเติบโตช้า เกิดภาวะโลหิตจาง ช่วงหายใจสั้น มีอาการทางประสาท อ่อนเพลีย เบื่ออาหาร ซีด กระวนกระวาย ถ้าเด็กเริ่มมีฟันขึ้นมักจะมีเหงือกบวมสีคล้ำและอาจมีเลือดออก เพราะอาหารเด็กมักจะมีผักผลไม้น้อยทำให้เด็กขาดวิตามินซี วิตามินซีมีในน้ำนมแม่แต่ไม่มีในน้ำนมวัว ดังนั้นหากเลี้ยงลูกด้วยน้ำนมแม่จะทำให้เด็กได้รับวิตามินซี ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และการเจริญเติบโตของกระดูกและฟัน

ข้อควรระวัง

วิตามินซีเป็นกรดจึงควรรับประทานหลังอาหารทันที หากอมไว้ในปากจะกัดกร่อนฟันและทำให้ปากเป็นแผล

การรับประทานวิตามินซีมากแม้ว่าจะไม่เป็นพิษรุนแรงเพราะร่างกายขับวิตามินซีออกได้ทางปัสสาวะ แต่เมื่อวิตามินซีเกิดการเปลี่ยนแปลง (Metabolism) แล้จะได้กรดออกซาลิก (Oxalic acid) หากกรดนี้มีมากเกินไปก็จะก่อตัวเป็นนิ่วได้ และยังก่อให้เกิดท้องเสียและปวดท้อง

ทำให้มีการเคลื่อนย้ายแคลเซียมออกจากกระดูกเพิ่มขึ้นจึงลดฤทธิ์ยาจำพวกกันเลือดแข็งตัว เช่น Wafarin sodium จึงทำให้เลือดออกมาก

ลดการดูดซึมวิตามินบี 12

การซื้อวิตามินซีให้ลูกรับประทานในปริมาณมากจะทำให้เกิดผื่นและปวดศีรษะได้

แหล่งข้อมูล – คู่มืออาหารเสริมฉบับสมบูรณ์


หากต้องการวิตามินซีและวิตามินอื่นร่วมกันเพื่อใหัการทำงานมีประสิทธิภาพสูงสุดและมีประโยชน์ต่อร่างกาย เพื่อไม่ให้ขาดวิตามินในการดำรงชีวิตของเรา ขอแนะนำวิตามินแร่ธาตุรวมแบบเจลสกัดเข้มข้น ได้ครบในปริมาณเพียงพอต่อวัน ด้วย AGEL MIN

อาเจลมิน MIN วิตามินแร่ธาตูรวม 24 ชนิด
MIN ส่วนประกอบ